纯素食者没有获得足够的蛋白质/钙/ B12 /欧米茄3

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完全有可能从植物性饮食中获得你需要的所有营养. 尽管这已被营养学家和专门从事营养的医生广泛认可, 不知何故,这个神话依然存在.

让亚博视讯真人分解一下.

蛋白质

蛋白质是健康酶所需要的, 激素和抗体, 来建造和修复肌肉,所以亚博视讯真人得到足够的肌肉是很重要的. 但几乎所有的食物,包括谷物,都很难缺乏蛋白质, 土豆, 蔬菜和水果-包含它.

但蛋白质的极佳来源包括豆类, 豌豆和豆类, 坚果和种子, 豆腐及其他豆制品, 豆豉和麸质(一种低脂食物), 由麦麸制成的高蛋白肉制品).

如果你的饮食平衡,包含了各种各样的这些东西, 以及谷物和新鲜蔬菜,你可能永远不用担心获得足够的蛋白质.

网上有蛋白质计算器,可以计算出你自己的特定需求(推荐的蛋白质摄入量是0.每公斤体重8克蛋白质), 但这个膳食计划样本几乎肯定能满足你的要求:

燕麦片,撒上杏仁或种子12克
一份鹰嘴豆泥和一份沙拉卷24克
蔬菜香肠配土豆、豌豆和花椰菜30克

富含钙的植物包括绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝, 羽衣甘蓝, 白菜, 西兰花和豆瓣菜, 所以把它们加入到你的饮食中,加入意大利面酱中, 汤, 炖菜和炒菜.

豆类含有大量的钙, 杏干也是如此, 芝麻, 芝麻酱, 杏仁, 巴西坚果, 无花果干和橙子干. 许多类型的豆腐都是由钙制成的,这使得这种植物蛋白是一个很好的选择.

你也可以从强化了钙的食物中获得大量的钙, 包括市面上的牛奶, 酸奶, 还有很多早餐麦片. 甚至一些面包也加入了它.

帮助亚博视讯真人吸收钙, 亚博视讯真人需要大量的维生素D,如果亚博视讯真人经常暴露在阳光下,亚博视讯真人可以制造出亚博视讯真人所需要的所有维生素D. 那些不常在户外活动的人, 谁住在北纬地区,谁的皮肤更黑, 应该选择不含乳制品的人造黄油吗, 强化的早餐麦片和面包. 令人惊讶的是,缺乏维生素D在所有饮食中都很普遍, 所以补充剂可能是有用的, 尤其是在冬季.

还有一个建议:负重运动有助于加强骨骼.

B12

维生素B12可以保持身体神经和血细胞的健康,并帮助制造DNA. 亚博视讯真人可以在肝脏中储存最多三年的量,但要确保亚博视讯真人不会用完, 亚博视讯真人应该接受2.每天摄入4毫克(孕妇或哺乳期妇女需要更多).

大量的素食食物都含有这种维生素, 包括早餐麦片, 非乳制品和营养酵母(被称为“nooch”). 如果这看起来很困难或者你不确定, 你可以每天服用B12补充剂. B12是无毒的,所以如果你选择摄入更多的B12也没有害处.

健康的红细胞需要铁来为身体输送氧气. 缺铁性贫血在所有饮食中都很常见, 尤其是月经来潮的女性, 但那些吃植物性饮食的人似乎并不比肉食者更容易缺铁. 如果素食主义者的饮食是健康和平衡的,那么他们没有理由去努力获取足够的铁.

许多早餐麦片都添加了铁,燕麦也是很好的铁来源. 在早餐中加入一把干果和一点南瓜籽,就能让成年男性在出门之前达到每日推荐的摄入量!

豆类如黄豆, 小扁豆, 鹰嘴豆和利马豆富含铁元素,黑巧克力中也含有铁元素, 赤糖糊, 豆腐, 豆豉, 藜麦和深色叶菜,如西洋菜和羽衣甘蓝. 杏仁、巴西坚果和芝麻也含有有用的量. (小贴士:吃含有维生素C的食物来帮助吸收铁.)

ω- 3

欧米加3是一种必需脂肪,亚博视讯真人的饮食中需要它. 关于欧米茄3和欧米茄6有很多研究, 它们是如何相互作用的, 最新的观点是,增加欧米茄3的摄入量是个好主意.

你可以通过选择多叶蔬菜来做到这一点, 亚麻子油, 亚麻籽, 核桃, 菜籽油, 芡欧鼠尾草种子, 和大麻种子.

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